ELPO DZIĻI UN STIPRINI SAVU PSIHISKO VESELĪBU!

01/04/2020

 

Šī brīža apstākļos ir grūti ir saglabāt iekšējo mieru. Nemiers, bailes un neziņa ir visapkārt. Bieži šīs emocijas ir pārāk uzmācīgas mūsu prātos. Ir daudz un dažādi veidi, lai sevi mobilizētu un novērstu domas no uzmācīgajām domām, tādēļ pievērsīsimies pašam svarīgākajam-ELPOŠANAI.

Nemiers un stress iedarbina trauksmes sistēmu mūsu smadzenēs. Šī trauksme nepieciešamajos brīžos ir noderīga, taču, ja tā ir pārmērīga, tā var Tevi darīt viegli aizkaitināmu, pārmērīgi aktīvu un nemierīgu.

Neskaitāmi pētījumi ir pierādījuši, ka elpošanas vingrinājumi, it sevišķi dziļā elpošana, ievērojami samazina stresa līmeni ķermenī, tāpēc Slimnīcas fizioterapeitu komanda ir sagatavojusi noderīgu informāciju saistībā ar elpošanu un iekšējā miera atgūšanu šajā trauksmainajā laikā.

Svarīgi ir atcerēties, jo kvalitatīvāka ir ieelpa, jo pilnvērtīgāka ir izelpa, jo labāka ir organisma apgāde ar skābekli un ogļskābās gāzes izvadīšana no tā.

Fakti par elpošanu:

  • Elpošanai ir divas fāzes – ieelpa un izelpa, tad seko pauze.
  • Elpošanas aktā piedalās gan krūšukurvis, gan vēders.
  • Ieelpa – ir aktīva darbība, ko nosaka elpošanas muskuļu saraušanās. Elpojot diafragma palīdz efektīvi veikt izelpu un sekmē ieelpu.
  • Galvenie elpošanas muskuļi ir diafragma un starpribu muskuļi. Ir arī elpošanas palīgmuskuļi, tie iesaistās elpošanas aktā, nepareizi elpojot.
  • Pareiza attiecība starp ieelpas un izelpas garumu ir 1:2
  • Pareizi elpojot, gaiss ieelpas laikā caur degunu nonāks elpceļos – tas deguna dobumā tiek sasildīts un mitrināts.

Ieteikumi pareizas elpošanas apguvei

Veicot elpošanas vingrinājumus, jārēķinās, ka var parādīties neliels reibonis – tas ir pilnīgi normāli, jo ikdienā Jūsu ķermenis nav pieradis pie tik liela skābekļa daudzuma asinīs. Esiet pacietīgi un turpiniet pildīt iesāktos vingrinājumus un šīs nepatīkamās sajūtas pāries. Ja šīs sajūtas Jums rada diskomfortu, veiciet vingrojumus sēdus vai guļus stāvoklī, tādējādi atbrīvojot ķermeni. Pie vingrojumiem īpaši sekojiet līdzi izelpai – tai ir jābūt lēnai, pilnīgai un pareizai!

Lai ķermenī veicinātu pareizu elpošanu ir nepieciešams laiks un daudz praktiskā ieguldījuma jeb bieža vingrinājumu veikšana, kas veicinās arī mūsu smadzenēs ieradumu maiņu.

Pareiza elpošana kopumā var samazināt muskuļu spriedzi un sāpes, veicinot relaksāciju, uzlabot asinsriti un gāzu apmaiņu ķermenī, samazināt pulsa biežumu un asinsspiedienu, palēnināt vielmaiņu.

Ko dod elpošanas vingrinājumi

Elpošanas vingrinājumi palīdz gan relaksēties, gan uzlabot izelpu, gan sekmēt drenāžu jeb sekrēta izvadīšanu no bronhiem – īpaši svarīgi tos pildīt pie dažādām elpceļu saslimšanām (akūta un hroniska bronhīta, pneimonijas, plaušu tuberkulozes u.c.).

Elpošanas vingrinājumi mazina muskulatūras disbalansu, koriģē stāju.

Tiem ir arī imūnsistēmas darbības veicinoša funkcija, veicinot skābekļa un gāzu apmaiņu organismā tiek izvadīti toksīni un kaitīgās vielas.

Veicot elpošanas vingrinājumus – sekmējas jaunu nervu šūnu veidošanās smadzenēs (uzlabojas smadzeņu asinsapgāde), vieglāk spējam apgūt jaunas iemaņas un zināšanas. Uzlabojas stresa tolerance, mazinās sasprindzinājums visā ķermenī, jo tiek panākta muskuļu atslābināšanās.

Pilnvērtīga un pareiza elpošana, uzlabo un atvieglo sirds muskuļa darbu, kā arī aktivizē asinsriti, kas īpaši ir svarīgi pie sirds slimībām.

Elpošanas vingrinājumi

Šie pieci profilaktiskie elpošanas vingrinājumi veicinās krūškurvja mobilitāti jeb kustību, uzlabos elpošanas procesus (plaušās uzlabojas asinsrite un ventilācija), mazināsies muskuļu saspringums, veicināsies pašsajūtas uzlabošanās,  mazināsies trauksme – labvēlīgi iedarbojoties uz veģetatīvo nervu sistēmu, kā arī vingrojumi veicinās ķermeņa apzināšanos. Tikai regulāri (vairākas reizes dienā) pildot vingrinājumus var sasniegt to maksimālo efektu! Svarīgi atcerēties – veicam lēnas, dziļas, kontrolētas ieelpas un izelpas!

Akūtu slimību gadījumos, pirms vingrojumu veikšanas, ieteicams konsultēties ar savu ārstu vai fizioterapeitu.

 

 

 

#1

Sākuma stāvoklis sēdus (abas pēdas pie zemes, pleci brīvi, saglabājam muguru taisnu) vai stāvus (kājas plecu platumā, pleci brīvi), rokās nūja/slotas kāts.

Ieelpā paceļam nūju virs galvas, izelpā nolaižam sānis, ieelpā atkal nūja virs galvas – izelpā nolaižam nūju uz otru sānu. Ieelpā nūja virs galvas un izelpā nolaižam rokas lejā. Atkārto 10x.

 

 


 

#2

Sākuma stāvoklis stāvus, kājas plecu platumā, ar vienu roku pieturamies pie sienas/skapja, ar brīvo roku, ieelpā veicam kustību uz augšu iestiepjot sānu, izelpā nolaižam roku lejā. Pacelto roku gaisā noturēt 2 sekundes līdz ar ieelpu. To pašu atkārtojam ar otru sānu. Ieelpu veicam lēni caur degunu, izelpu lēni, caur šauru muti. Atkārto 10x.

 

 

 

 

 

 

 


#3

Sākuma stāvoklis stāvus, kājas atrodas nedaudz platāk par pleciem, ieelpā celt rokas augšup, pastiepties uz pirkstgaliem, noturēt ķermeni 2 sekundes. Mierīgi izelpojot vienlaicīgi laist rokas lejā un nostāties uz pilnas pēdas. Ieelpu veicam lēni caur degunu, izelpu lēni, caur šauru muti, elpu neaizturēt. Atkārto 10x.

 

 

 

 

 

 

 

 


 

#4

Sākuma stāvoklis – ceļu stāja (var izpildīt sēdus uz bumbas vai krēsla saglabājot muguru taisnu, plecus brīvus), plaukstas uz sānu ribām, veicam ieelpu – sajūtam krūškurvja izplešanos/kustības sānis, uz augšu; izelpā – kustības uz iekšu un leju. Ieelpu veicam lēni caur degunu, izelpu lēni, caur šauru muti. Atkārto 10x

 

 

 

 

 

 


 

#5

Sākuma stāvoklis – guļus uz muguras ar saliektam kājām. Abas plaukstas novietotas uz vēdera, pleci brīvi, skats uz priekšu ( drīkst aizvērt acis). Ieelpa caur degunu, skaitot līdz trīs sekundēm, vēders paceļas uz augšu, seko lēna izelpa caur šauru muti, skaitot līdz piecam sekundēm, vēders nolaižas lejā, ievelkas uz iekšu. Lēni, mierīgi elpojot atkārto 10x.

 

Būsim atbildīgi un stiprināsim mūsu fizisko un psihisko veselību!

Atpakaļ